Смузи или сок: что на самом деле полезнее - «Кулинарные рецепты»
Часто блогеры в соцсетях показывают, как начинают утро со стакана смузи или свежевыжатого сока. Но так ли они полезны, как нам об этом рассказывают?
Фрукты давно считаются базой "здорового питания". Но формат, в котором они попадают в рацион, имеет значение. Сок, смузи или целый фрукт – это не одно и то же, хотя кажется, что разница минимальная.
Последние исследования это подтверждают. Например, работа University of California, опубликованная в Frontiers in Nutrition, показала, что разные формы фруктов по-разному влияют на самочувствие и метаболические показатели.
Почему сок и смузи – это не одно и то же
Главное отличие – в структуре продукта.
Сок – это жидкость без клетчатки. В процессе отжима мякоть удаляется, и остается в основном вода, фруктовый сахар и часть витаминов.
Смузи – это измельченный целый фрукт. Клетчатка сохраняется, структура меняется, но состав остается ближе к исходному продукту.
Именно это влияет на то, как организм реагирует.
Что показали исследования
Как сообщает RidLife, в исследовании участвовали более 400 человек. Их разделили на группы в зависимости от того, как они чаще едят фрукты: в виде сока, смузи или в цельном виде.
Результаты получились достаточно показательные.
У тех, кто регулярно пил смузи:
чаще фиксировались нормальные показатели веса
реже встречались проблемы с уровнем сахара и холестерина
общее самочувствие оценивалось выше
Группа, которая делала ставку на соки, показала другие результаты. У них чаще наблюдались признаки метаболических нарушений, в том числе связанные с уровнем сахара в крови.
Важно: это не значит, что сок "вреден" сам по себе. Но его эффект отличается от смузи и цельных фруктов.
Почему смузи выигрывают
Все упирается в клетчатку.
Когда фрукт измельчается, его структура разрушается, но клетчатка остается. Это замедляет усвоение сахара и дает более стабильный уровень глюкозы в крови.
Плюс смузи лучше насыщают. Это снижает вероятность переедания и перекусов через короткое время.
Также в смузи сохраняется больше микронутриентов, включая витамин C и фолаты, которые участвуют в обменных процессах.
Что не так с соками
Основная проблема – быстрый сахар.
Даже если это 100% сок без добавок, в нем практически нет клетчатки. Сахар усваивается быстрее, уровень глюкозы в крови поднимается резко.
Плюс соки хуже насыщают. Стакан сока выпить проще, чем съесть несколько фруктов, из которых он сделан. В итоге можно незаметно получить больше сахара, чем планировалось.
А как насчет цельных фруктов
Цельные фрукты остаются самым сбалансированным вариантом.
Они содержат:
клетчатку
витамины
воду
И требуют времени на пережевывание, что тоже влияет на чувство насыщения.
По результатам исследований они показывают стабильные показатели, хотя иногда немного уступают смузи по некоторым параметрам.
Как включать смузи и соки в рацион
Полностью отказываться от соков не обязательно. Важно понимать их роль.
Смузи можно использовать как полноценный перекус или легкий прием пищи. Лучше сочетать фрукты с белком или жирами – например, добавлять йогурт, орехи или семена.
С соками стоит быть аккуратнее:
не пить их на голодный желудок
не делать их основой рациона
ограничивать объем
Идеальный вариант – не больше одного небольшого стакана в день.
Новости СМИ2
Фото: freepik.com